Blog

W pełni możemy korzystać z dobrodziejstw marszu Nordic Walking tylko wówczas, gdy stosujemy prawidłową technikę i mamy do tego odpowiednie kije.

Podczas marszu tułów powinien być wyprostowany, głowa prosta przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy przed siebie - ćwiczymy prawidłową postawę i utrzymanie kręgosłupa w naturalnej, neutralnej pozycji. Sylwetka nam się prostuje i wydłuża.

Otwarta klatka piersiowa, mostek skierowany ku przodowi - dzięki temu lepiej pracują mięśnie oddechowe, wzmacniamy je, możemy oddychać „pełną piersią” i bardziej się dotlenić.

Krok podczas marszu powinien być dłuższy i tempo większe niż podczas zwykłego chodu, stopy stawiamy od pięty. Długi krok pobudzi do pracy mięśnie pośladków, ud i podudzi. Praca stóp działa jak pompa mięśniowo-naczyniowa dla kończyn dolnych poprawiając krążenie.

Nordic Walking to naturalny naprzemienny marsz - kiedy prawa stopa jest z przodu to lewa ręka również. Ruch ramion odbywa się w stawach ramiennych a nie łokciowych. Łokcie pozostają w neutralnej pozycji czyli lekko zgięte (nie w przeproście). Dłoń na kiju z przodu powinna być zaciśnięta w pięść a z tyłu otwarta. Zamykanie i otwieranie dłoni działa jak pompa mięśniowo-naczyniowa dla kończynach górnych. Angażujemy w ten sposób do pracy mięśnie ramion, przedramion i dłoni. Im większy zakres ruchu ramion w tył, za biodro tym więcej mięśni pleców zaangażujemy do pracy. Naprzemienne i zamaszyste ruchy ramion wpływają pozytywnie na koordynację ruchową. Ćwiczymy w ten sposób również zakresy ruchomości w stawach, siłę chwytu.

Kije wbijamy w podłoże pod kątem ostrym, w połowie długości kroku. Mocno odpychamy się z otwartej dłoni gdy kij jest z tyłu - następuje wówczas odciążenie stawów i kręgosłupa. Odpowiednie wbicie kija i odepchnięcie nastąpi podczas marszu po miękkim terenie, bez gumowych końcówek na grotach kijów.

Źródło: "Nordic Walking dla każdego" Aleksander Wilanowski

Dopasowanie długośći kijów.

Odpowiednią długość kijów Nordic Walking możemy dopasować na kilka sposobów.

Najprostszym sposobem jest dopasowanie na podstawie kąta zgięcia ręki w stawie łokciowym. Trzymając kij za rękojeść ustaw go przed sobą, łokieć zgięty do 90 stopni trzymaj przy sobie. Następnie zwiększ kąt w łokciu do 100 stopni. Kije tej długości będą dobre zarówno dla osób zaawansowanych, do marszu sportowego, na zawody jak i dla początkujących, do marszu rekreacyjnego, towarzyskiego, w ramach rehabilitacji.

Kije nieregulowane występują w długościach co 5 cm. Przykładowo, ja mam kąt bliski 90 stopni w łokciu z kijami o długości 115 cm więc aby uzyskać kąt 100 stopni używam kije o długości 110 cm. Jest to dla mnie optymalna długość.

Kolejnym sposobem jest zmierzenie kroku. Im szybciej maszerujemy i im dłuższy krok stawiamy tym dłuższe powinny być kije. Jest taka zasada, że krok powinien być tak długi jak nasze kije.

Według przelicznika. Mnożąc swój wzrost w cm przez przelicznik 0,68.
Np. mój wzrost 166cm x 0,68 = 113cm długości kijków i zaokrąglam w dół do 110 cm.

Najważniejsza zasada to - dobierz kije odpowiednie dla siebie biorąc pod uwagę:

własne tempo marszu i kondycję;

własne proporcje ciała, które też mają znaczenie;

własne możliwości jeśli chodzi o zdrowie (np. mając zwyrodnienia kręgosłupa i nawracające bóle odcinka lędźwiowego nie zaleca się stawiania zbyt długich kroków ponieważ prowadzą one do pogłębienia naturalnej lordozy lędźwiowej podczas marszu, co z kolei może prowokować dolegliwości bólowe).

Źródło: "Nordic Walking dla każdego" Aleksander Wilanowski, "Nordic Walking Jak chodzić" Szymon Słoma

Na co zwrócić uwagę przy zakupie własnych kijów do Nordic Walking?

Tylko z prawidłowymi kijami będziemy w stanie zastosować prawidłową technikę marszu.

„rękawiczka” - powinna mieć wejście na kciuk, dobrze dobrana pozwala na wykonanie prawidłowej techniki i swobodne otwarcie dłoni za biodrem; może być przymocowana do kija na stałe lub wypinana (można wypiąć podczas marszu aby np. napić się wody zamiast zdejmować całą rękawiczkę, można też wyprać w pralce);

rękojeść - może być wykonana z kauczuku, pianki, korka; osobiście mam kije z korkową rękojeścią dzięki czemu nie ślizgają się w dłoni;

trzon kija - jest aluminiowy, z włókna szklanego lub węglowego albo mieszanki; kije aluminiowe są ciężkie a z włókna węglowego lekkie i wytrzymałe; włókno węglowe amortyzuje wstrząsy;

grot - najczęściej jest to widiowa końcówka kija, może być w kształcie rurki gładkiej, rurki zakończonej gwiazdką lub ostrego ostrza w kształcie pazura; ostre końcówki mają lepszą przyczepność do podłoża; moje osobiste kije mają końcówkę w kształcie rurki z gwiazdką i na przyczepność nie narzekam, chodzę tylko po miękkim terenie ale na śniegu i lodzie też miałam okazję je sprawdzić i nie ślizgały mi się, tak więc polecam wszystkie końcówki;

gumowa osłonka, tak zwany bucik - służy do ochrony grota przed ścieraniem jeśli musimy przejść po twardej nawierzchni np. po chodniku; ja chodzę tylko po miękkim terenie i nie używam bucików, w ogóle nie mam ich nigdy przy sobie nawet. Chodząc po miękkim terenie czerpiemy więcej z korzyści marszu Nordic Walking, możemy się prawidłowo odepchnąć od podłoża i odciążyć stawy.

Dla osób zaawansowanych, do marszu sportowego, na zawody - polecam kije z włókna węglowego, o stałej długości, grot z ostrą końcówką.

Do marszu rekreacyjnego i dla osób początkujących wystarczą kije aluminiowe. Polecam też końcówkę w kształcie rurki.

Dla osób, które będą swoje kije udostępniać innym domownikom oraz do marszu sportowego i rekreacyjnego jednocześnie, polecam kije o długości regulowanej.

Można jeszcze wiele dopowiedzieć na temat budowy kijów, o wadach i zaletach różnych wariantów ale chciałam przekazać to co najważniejsze przy wyborze swoich pierwszych kijków.

Źródło: "Nordic Walking dla każdego" Aleksander Wilanowski

Jakie obuwie wybrać do marszu z kijami? To pytanie pada zawsze przed pierwszym treningiem.

Przede wszystkim wygodne i sportowe.

Na trening nie ubieramy nowych butów ponieważ najprawdopodobniej skończysz trening z otarciami i z bólem.

Nie dopuszczam do zajęć w obuwiu miejskim, na jakimkolwiek obcasie. Podczas marszu stawiamy długie kroki, tempo jest szybsze niż zazwyczaj chodzimy więc łatwo o kontuzję, potknięcia, zwichnięcia a w najlepszym wypadku tylko otarcia i ból.

Trampki nie nadają się ponieważ są zbyt miękkie i mają płaską podeszwę, nienajlepsze dla naszych stópek.

Często mówię na zajęciach, że buty nie powinny usztywniać kostki. Nie zaleca się butów trekkingowych. Jeśli jednak lubisz buty wysokie i są wygodne to oczywiście możesz takie buty nosić. Dla mnie są za sztywne i za ciężkie. Nie czuję się swobodnie, utrudniają ćwiczenia i szybszy marsz. Również występuje ryzyko kontuzji i otarć.

Co z wkładkami dopasowanymi do stopy pronującej lub supinującej? Co z płaskostopiem?
To mit i chwyt marketingowy. Nie zwracamy na to uwagi! W przypadku problemów ze stopami powinno się korzystać tylko ze specjalnie dobranych dla siebie wkładek, wykonanych na zamówienie, po badaniu na podoskopie. Nigdy nie kupujemy wkładek w sklepach medycznych od tak, bo mamy płaskostopie. Płaskostopia nie wyleczysz ponieważ utraconych (zwłaszcza w dzieciństwie) łuków stopy nie da się wyrobić od nowa, ćwiczenia korekcyjne to również mit. Ćwiczyć się powinno ale po to aby nasze stopy mogły spełniać swoje funkcje i nie było problemów ze stawami.

Osobiście noszę buty typu adidasy, jak do biegania, o każdej porze roku. Te na zimę są z membraną Gore-Tex przez co cieplejsze i nie przewiewają. Buty tego typu mają idealną, amortyzującą podeszwę.

Maszerując zimą, w śniegu, na buty możesz nałożyć specjalne nakładki materiałowe tak zwane stuptuty. Dostępne w większości sklepów sportowych.

Reasumując, wybierz wygodne „adidasy”, przewiewne lub z membraną Gore-Tex i ciesz się lekkością marszu.

Do zobaczenia na ścieżkach,
Kasia

Źródło: Wiedza własna zdobyta na licznych kursach, z literatury a także z własnego doświadczenia i doświadczenia podopiecznych.
Literatura: "Nordic Walking dla każdego" Aleksander Wilanowski